Quel petit déjeuner idéal pour être en forme?
Petit- déjeuner : Indispensable ou pas ?
La règle de base est de ne pas se forcer à manger si on n’a pas faim, par contre l’hydratation est indispensable après toutes ces heures de jeûne hydrique.
Idéalement pour votre petit-déjeuner, il faut boire de l’eau, des infusions ou un thé léger. Attention au café qui est plutôt déshydratant, associez-le avec un verre d’eau pour vous assurer une bonne hydratation. Les jus de fruits sont de faux amis car ils concentrent une grande quantité de sucre et pas de fibres pour en limiter l’assimilation. Même les purs jus contiennent autant de sucre que les sodas !
Ce gobelet (200ml) rempli de jus d’orange apporte l’équivalent de 4 sucres !
Si vous avez faim, sachez que le petit-déjeuner peut être un repas à part entière et qu’il mérite qu’on lui accorde de l’attention. Malheureusement dans nos pays occidentaux la mode est au petit déjeuner continental : Baguette ou pain de mie, beurre, confiture, viennoiseries, brioche, biscuits, céréales « krounch krounch » …et jus d’orange.
Une vraie catastrophe nutritionnelle qui aiguise votre appétit et plombe votre énergie pour toute la journée !
Tous ces aliments contiennent des glucides à index glycémiques élevés, cela signifie que lorsque vous les consommez, votre taux de sucre sanguin s’élève rapidement et considérablement (hyperglycémie).
Le pancréas va donc sécréter beaucoup d’insuline, une hormone hypoglycémiante qui fait en sorte que le sucre excédentaire soit évacué du sang. Il est en priorité utilisé par les cellules qui en ont besoin, mais bien souvent il va être stocké sous forme de graisses car nous ne poussons plus de machines à bras et tout ce sucre ne nous est pas utile pour agiter la souris de nos ordinateurs !
Mais ce n’est pas tout, Les conséquences d’une hyperglycémie ne s’arrêtent pas là. C’est comme dans les montagnes russes, plus vous êtes haut, plus vertigineuse sera la chute ! Après le passage de l’insuline, votre glycémie est au plus bas… vous avez un coup de barre, des difficultés à vous concentrer, vous avez faim. C’est ce que j’appelle le « syndrome de la machine à café » dans les entreprises. Vers 10h30, il y a une hausse de fréquentation à la cafétéria!
Le sucre en excès fait donc « grassir » !
Là, deux solutions s’offrent à vous : soit vous prenez une douceur dans le distributeur pour compenser votre besoin de sucre et vous refaites un tour de manège ! Soit vous optez pour un café (sans sucre) et/ou une cigarette qui vous entraînent dans une spirale addictive et qui, de plus, ne répondent pas aux besoins de votre organisme qui, à ce moment précis, est en manque de sucre. Vous serez donc affamés à l’arrivée du déjeuner et votre choix se portera préférentiellement vers des aliments gras, sucrés qui vous entraîneront eux aussi vers l’hypoglycémie … Résultat coup pompe et besoin de manger se font sentir tout au long de la journée.
Que peut-on donc manger pour un petit déjeuner vitalité ?
Pas de sucres à index glycémiques élevés (pain blanc, de mie, biscottes, céréales krounchy, miel, confiture) et si possible des protéines : Du pain complet bio au levain à la farine de seigle comme le Vollkornbrot ou Pumpernickel (pain noir allemand), des œufs, du jambon (du bon), du saumon, du fromage (chèvre ou brebis). Il est judicieux d’y associer une compote de fruit sans sucre ajouté, un jus de légumes (carotte, betterave…) ou un demi avocat afin d’alcaliniser votre organisme.
Si vous préférez les céréales optez pour des mueslis bio de flocons d’avoine, de sarrasin avec des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix) et un lait végétal. Quant aux fruits, oui s’ils sont entiers (Voir la recette du miam O fruits de France Guillain) et si vous les digérez bien. Notez aussi que l’association amidons / fruits crus (comme mettre des fruits crus dans le muesli par exemple) peut s’avérer indigeste. Selon vos capacités digestives vous pourrez ressentir lourdeurs et ballonnement liés à la fermentation de tous ces glucides.
Des protéines pour doper votre cerveau !
Sachez aussi que les protéines au petit déjeuner permettent, grâce à la tyrosine, un acide aminé qu’elles contiennent, la sécrétion de dopamine et noradrénaline. Ces neurotransmetteurs, sont des messagers du système nerveux qui vont vous permettre de sortir de votre lit et de passer à l’action, d’être motivés, de vous concentrer, de mémoriser … Pour être au top tout au long de la journée !
Emmanuelle Lerbret
Naturopathe – Animatrice en cuisine diététique bio
